Wir haben eine Gesundheitsexpertin mit den fünf hartnäckigsten Ernährungsmythen konfrontiert. Hier sagt sie dir, was wirklich stimmt und wie du es besser machst.

Zuerst erzählt man uns, wir sollen täglich fünf Portionen Obst und Gemüse essen – und nächste Woche sind es plötzlich sieben. Einige glauben, dass acht Gläser Wasser pro Tag wichtig sind, andere warnen davor, dass Wasserüberschuss im Körper gefährlich ist. Woher sollen wir jetzt wissen, was richtig und was falsch ist?

Ernährungsmythos #1: Essen verboten nach 20 Uhr

Sich abends vor dem Fernseher gedankenverloren Chips, Schokolade oder Gummibärchen in den Mund zu stopfen ist nicht sehr clever. Genau das kann vielbeschäftigten aktiven Menschen aber schnell passieren, vor allem, wenn sie das Abendessen ausfallen lassen, nachdem sie abends nach dem Sport nichts mehr gegessen haben, “weil es schon zu spät ist”. Wenn du nach dem Training, egal um welche Uhrzeit, mehr als zwei Stunden Zeit vergehen lässt, bevor du eine richtige Mahlzeit zu dir nimmst, lagern deine Muskeln 50% weniger Glykogen ein. Das bedeutet: Weniger Energie für den nächsten Tag und dementsprechend auch dein nächstes Workout.

Wenn ein abendliches Training oder ein langer Tag im Büro dazu führt, dass du nach 20 Uhr Abendessen musst, iss am besten eine mittlere Portion von einer ausgewogenen Mahlzeit bestehend aus Kohlenhydraten und Eiweiss, z.B. Backkartoffel mit Hühnerfilet oder ein Putensandwich.

Übrigens: Ein bis zwei gesunde Snacks zwischen Mittag- und Abendessen verhindern übermäßige Hungerattacken, die dich abends überkommen könnten. Es macht schließlich einen Unterschied, ob du ein ganzes Hähnchen zum Abendessen hast oder nur eine Hühnerbrust.

Nachts zu essen ist an sich nichts Ungesundes, auch wirst du deswegen nicht gleich dick. Wenn du nicht zunehmen willst, achte lieber darauf, wieviel du tagtäglich insgesamt isst – und nicht um welche Uhrzeit. Denn es gilt auch hier: Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst als dein Körper verbrennt, wirst du zunehmen. Egal, wann du isst.

Ernährungsmythos #2: Keine Zwischenmahlzeiten

Als aktive Person brauchst du mehr als drei Mahlzeiten am Tag um auf Zack zu bleiben. Wenn du nur dreimal isst in den 16-18 Stunden, die ein Arbeitstag nun mal hat, bist du immer mindestens 5-8 Stunden ohne Essen. Bei so langen Zeiträumen ist es kein Wunder, dass deine Leistung ab 15 Uhr nachlässt.

Wenn du schon weisst, dass mehr als drei Stunden zwischen zwei Mahlzeiten liegen werden, hol dir einen kleinen Snack, damit dein Energielevel nicht absinkt, du klar im Kopf bleibst und dein Stoffwechsel im Verbrennungsmodus bleibt.

Die meisten aktiven Menschen sollten zwei bis drei gesunde Zwischenmahlzeiten haben – die Betonung liegt auf “gesund”, Ladies. Sieh das Snacken als Chance sich mehr gute Sachen zu gönnen, also Früchte, Joghurt, Nüsse,  Müsli mit Milch, Vollkorncracker mit Käse, eine kleine Suppe oder ein halbes Sandwich.

Ernährungsmythos #3: Sport auf nüchternem Magen

Die Gründe, warum manche eine Mahlzeit auslassen, bevor sie trainieren, sind vielfältig: Von der Angst vor Übelkeit bis zum Wunsch Gewicht zu verlieren. Vielleicht hast du ja auch schon mal davon gehört, dass Sport machen auf nüchternem Magen dabei helfen soll Fett zu verbrennen. Aber das Gegenteil ist der Fall. Aktuelle Studien zeigen, dass du während des Trainings mehr Fett verbrennst und gleichzeitig Muskelmasse behältst, wenn du dein Workout mit etwas Kraftstoff im Magen startest. Wenn du hingegen schon länger nichts mehr gegessen hast (z.B. über Nacht beim morgendlichen Training), werden die Glykogen-Speicher in deiner Leber aufgebraucht, was wiederum zu einem niedrigeren Blutzuckerwert und einem schnelleren Schlappmachen beim Training führt. Studien zeigen, dass Sportler länger und schneller trainieren können, wenn sie 1,5 Stunden vor dem Training 1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren. Wenn du es nicht geschafft hast 90 Minuten vorher etwas zu essen, iss noch schnell einen kohlenhydratreichen Snack wie z.B. eine Banane oder trinke einen Fitnessdrink.

Ernährungsmythos #4: Je mehr Eiweiß, desto besser

Leider hat dieses Missverständnis, genau wie die populäre Low-Carb-Diät, viele Menschen dazu gebracht, mehr Proteine zu essen als sie brauchen. Es stimmt zwar, dass du eine entscheidende Menge an Eiweiss brauchst um Muskelmasse aufzubauen und für deren Regeneration zu sorgen. Aber übertreibt man die tägliche Eiweißdosis, führt das wiederum zu einem allgemein niedrigen Energielevel und zu verspätet einsetzender Regeneration.  Und genau wie mit jeder anderen Art von Kalorien werden auch Proteine in Fett umgewandelt, wenn du sie nicht verbrennst.

Wer mindestens zweimal die Woche trainiert, braucht täglich 1-1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Gute Eiweissquellen sind Fisch, Geflügel, mageres Fleisch, Sojaprodukte, Eier und fettreduzierte Milchprodukte wie Milch, Quark, Hüttenkäse oder Joghurt.

Ernährungsmythos #5: Tiefkühlgemüse und Dosenfrüchte haben keinen Nährwert

Frisches Obst und Gemüse ist natürlich am besten, aber nicht, wenn sie auf deiner Küchentheke oder im Supermarkt tagelang herumgammeln und dabei Nährstoff verlieren. Studien haben gezeigt, dass tiefgefrorenes Gemüse und Früchte in Dosen genauso nahrhaft und frisch sind, weil sie direkt nach der Ernte verarbeitet wurden, also zu dem Zeitpunkt, an dem ihr Nährwertgehalt am höchsten war.

Nimm dir vor 2 Portionen Obst und 2-3 Portionen Gemüse pro Tag zu essen. Wenn du Tiefkühlgemüse oder Dosenfrüchte kaufst, achte darauf, dass der Sodiumgehalt niedrig ist und kein zusätzlicher Zucker hinzugefügt wurde. Wenn du frische Produkte kaufst, nimm am besten Saisonware und lass sie nicht erst zwei bis drei Tage stehen, bevor du sie isst.