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Fitness

Richtige Ernährung im Winter – Der Ratgeber

So gibst du deinem Körper im Winter alles, was er braucht.

Wir haben Ernährungsexpertin Jill Leckey gefragt, welche Tipps sie für Frauen hat, die in den Wintermonaten trainieren und sich dabei richtig ernähren wollen.

Jill Leckey, Ernährungsexpertin

Der Übergang von Sommer- zu Wintertraining ist nie sehr angenehm. Und oft überwiegt die Lust im Warmen zu bleiben anstatt draußen trainieren zu gehen.Aber das Weiterführen des Trainings über die kalten Monate dient der grundlegenden Vorbereitung für die kommende Saison – weshalb es wichtig ist sich damit auseinanderzusetzen.  Wer weiß, vielleicht entwickelst du ja einen Heidenspaß daran draußen zu sein, während die anderen zu Hause hocken.

Trainingseinheiten zu absolvieren ist die eine Sache. Aber die Vor- und Nachsorge ist genauso wichtig. Gerade im Winter sind wir sehr anfällig für Krankheiten und Verletzungen. Erkältungen im Winter vorbeugen ist manchmal nicht ganz einfach, aber mit der richtigen Ernährung können wir viel tun um gesund und fit zu bleiben.

Richtig essen: Off-Bike

Versuche in den Wintermonaten nicht zu viel in dich hineinzustopfen. Achte auf eine ausgeglichene Ernährung, die alle wichtigen Nährstoffe beinhaltet.

In der kalten Jahreszeit werden Salate & Co. gerne mal durch schweres deftiges Essen ersetzt. Aber eine richtige Ernährung ist definitiv notwendig um das intensive Training zu unterstützen. Natürlich darf man sich auch ab und zu etwas gönnen, wir bewegen uns ja schließlich. Aber dein Fokus sollte darauf liegen deinem Körper so viele gute Sachen wie möglich zu geben.

Eine gesunde ausgeglichene Ernährung enthält mageres Eiweiß,

  • Huhn, Pute, Lachs, Thunfisch und Eier

Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index

  • Süßkartoffeln, Quinoa, Basmatireis

und viel Obst und Gemüse um alle essentiellen Nährstoffe abzudecken.

Anstatt Fertiggerichte zu kaufen, die typischerweise viel Fett, aber wenig Nährstoffe enthalten, versuch doch mal eigene Suppen, Eintöpfe oder Omelettes zu machen, die du dann mit Gemüse, Kohlenhydraten, mageren Eiweissquellen und Gewürzen kombinieren kannst!

Richtig essen: On-Bike

Um dein Energielevel aufrecht zu erhalten, brauchst du auf dem Rad den richtige Kraftstoff.

Ähnlich wie im Sommer musst du auch im Winter darauf achten, was du vor dem Training isst.

Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit ca. 500 ml Flüssigkeit 2-4 Stunden vor dem Training füllt die Kohlenhydratespeicher. Eine Stunde davor kann noch einmal ein kleiner Snack wie Banane oder Riegel verzehrt werden.

Während einer Trainingseinheit solltest du versuchen Kohlenhydrate aufzunehmen – am besten in Form von Glukose. Das können sein: Riegel, Gels, Sportgetränke oder andere Trainingssnacks. Wenn es draußen kalt ist und die oberste Priorität darin liegt warm zu bleiben, musst du deinem Körper auch genug geben um ausreichend Wärme zu produzieren.

Flüssigkeitsaufnahme im Winter

Im Sommer ist es normal viel zu trinken, im Winter ist es jedoch genauso wichtig.

Einer der am häufigsten vernachlässigten Aspekte im Wintertraining ist die Aufnahme von Flüssigkeit. Dehydrierung wird immer nur mit Hitze assoziiert und findet daher im Winter wenig bis keine Beachtung – weswegen viele Sportler ihre Wintereinheit in dehydriertem Zustand beenden.

Gerade während der Wintermonate schwitzen wir wohl besonders stark. Studien haben bewiesen, dass sich Urinabgabe und Durstverlangen bei Kälte erhöhen, wobei letzteres mit der reduzierten Flüssigkeitszufuhr begründet wird. Die notwendige Aufnahme von Flüssigkeit ist abhängig von der Schweißproduktion und daher von Mensch und Mensch unterschiedlich. Trotzdem besteht die generelle Empfehlung für eine ausreichende Hydrierung ca. 500-1000 ml Flüssigkeit pro Stunde zu sich zu nehmen.

Ein Sportgetränk aus Kohlenhydraten und Elektrolyten ist ideal um dir im Training den notwendigen Kraftstoff zu liefern und dich mit ausreichend  Flüssigkeit zu versorgen.

Regeneration im Winter

Vielseitig und lecker essen macht Spaß! Bilder Copyright L to R Lady T, Nozomiiqel, Vidalia_11 from Flickr

Die Erholungsphase startet 30 Minuten nach Beendigung einer Einheit. Innerhalb dieses Zeitfensters solltest du eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiss zu dir nehmen. Das ist besonders wichtig, wenn du von einem Training aus der Kälte kommst, da hierbei das Risiko einer Verletzung oder Infektion höher ist.

Eine optimale Mahlzeit nach dem Training besteht z. B. aus Reis oder Nudeln mit Huhn oder Lachs und dazu Gemüse.

Nahrungsergänzung

Es gibt haufenweise Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, die Mangelerscheinungen vorbeugen sollen. Aber Fakt ist: Wer frische Produkte favorisiert und sich ausgewogen und vielseitig ernährt, hat in der Regel keinen Nährstoffmangel und braucht daher kein Extra an Vitaminen und Mineralstoffen.

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