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Training

Grundlage aufbauen im Winter – Der Ratgeber

Wir erklären dir, wie du im Winter deine Grundlagenausdauer trainierst, damit du die nächste Saison noch fitter angehen kannst.

Radfahren ist ein Ausdauersport. Die Ausdauer kommt durch Grundlage und ermöglicht dir viele Stunden und Kilometer auf deinem Rad zu verbringen. Um diese Grundlage aufzubauen ist der Winter die perfekte Jahreszeit dafür!

Winter bedeutet Auszeit. Ohne Wettkämpfe oder Veranstaltungen bieten sich die Wintermonate dazu an die Grundlagenausdauer weiter auszubauen und sich somit auf die nächste Saison vorzubereiten.

Grundlagenausdauer

Für Anfänger ist es wichtig die Grundlagenausdauer (abgekürzt GA) zu trainieren um sich eine gute Fitness aufzubauen und gleichzeitig den eigenen Körper kennenzulernen. Für erfahrene Radfahrer, die sich im Sommer gefordert haben, ist dieses Training eine Erholung für Körper und Geist. Man unterscheidet zwischen GA1 (60-75% der maximalen Herzfrequenz) und GA2 (75-90% max. HF). Für dich ist im Winter nur GA1 entscheidend.

GA1-Training

Das GA1-Training zeichnet sich durch reines Kilometerfressen aus. Das bedeutet: lange Fahrten in einem gleichmäßigen zügigen Tempo, in dem du dich noch locker unterhalten kannst. Anders ausgedrückt: Du schnaufst nicht und ringst nicht nach Luft, sondern kannst noch durch die Nase atmen und eine ausgedehnte Unterhaltung führen.

Bausteine für die Fitness

Stell dir vor, dein Körper ist ein Haus. Je stärker das Fundament, um so höher kannst du darauf aufbauen und um so sicherer steht das Haus. Die Grundlage ist das Fundament für das Radfahren. Auf diesem Fundament baust du später mit gezielten Einheiten deine Fitness weiter auf, z. B. mit Intervallen, Sprints oder Tempofahrten. Je besser deine Grundlage trainiert ist, um so erfolgreicher wird dein zielgerichtetes Training. Die Bausteine des Fundamentes von deinem Grundlagen-Haus sind Geduld, Sitzfleisch, Disziplin und Regelmäßigkeit.

Zeit und Muße

Es ist schon komisch bei einer Geschwindigkeit radzufahren, die einem total langsam vorkommt, weil man im Sommer intensiv und schnell gefahren ist. Hier lautet die Devise: Dranbleiben und das meiste daraus machen. Endlich hast du mal wieder die Möglichkeit dich mit deinen Mitfahrern über Gott und die Welt auszutauschen. Mit der Zeit werden diese niedrigeren Intensitäten zur Gewohnheit.

Disziplin

Sich im Winter für regelmäßige Ausfahrten zu motivieren kann schwierig sein. Wer schon einmal im Winter trainiert hat, weiß, wie verlockend es ist, eine Einheit zu schwänzen, wenn es dunkel und kalt ist.

Tricks

Ein paar Tricks, verbunden mit deiner Disziplin, sorgen für Abhilfe um den inneren Schweinehund zu überlisten:

  • Verabrede dich mit Gleichgesinnten! Wenn du in einem Verein bist, findest du bestimmt Leidensgenossen, die sich freuen, die Winterkilometer bei Dunkelheit in Gesellschaft abzuspulen
  • Fahr mit dem Rad zur Arbeit und verlängere den Hin – oder Rückweg! (Oder beides)
  • Nutze die dunkle Jahreszeit um dir und deinem Rad etwas Neues zu gönnen! Mit der richtigen Beleuchtung und dem richtigen Zubehör verliert die Dunkelheit ihren Schrecken.
  • Wenn der Winter es gar nicht gut meint und mit Schnee, Regen oder Eis aufwartet, kannst du deine Einheiten nach drinnen verlagern und auf der Rolle fahren.

Regelmäßigkeit

GA1-Training ist am effektivsten, wenn es mit unablässiger Regelmäßigkeit ausgeführt wird. Ein oder zwei Wochen ausfallen lassen um dann eine extra lange Ausfahrt zu unternehmen wird dir nicht weiterhelfen. Du solltest zwei- bis dreimal in der Woche mindestens zwei Stunden locker fahren und einmal in der Woche eine längere Tour von vier bis fünf Stunden einplanen. Gerade diese Regelmäßigkeit wird sich auszahlen, wenn es darum geht auf die Grundlage aufzubauen. Fortgeschrittene, die sich schon eine gewisse Grundlage angefahren haben, sollten die Länge oder die Anzahl der Touren zu erhöhen. Für Anfänger, die sich an diese Art von Training erst noch gewöhnen müssen, gilt es den Trainingsumfang langsam zu steigern. Du wirst feststellen, dass durch Regelmäßigkeit und Disziplin dein GA1-Training innerhalb weniger Wochen zur Gewohnheit wird.

Der Vorteil von Grundlage

Durch das Fahren in gleichmäßigem ruhigem Tempo wird dem Körper mehr Sauerstoff zugeführt. Dieser Sauerstoff wird wiederum vom Körper als Zündstoff verwendet um gespeichertes Fett in Treibstoff für deine Muskeln zu verwandeln. Wenn du über einen längeren Zeitraum im Grundlagenbereich trainierst, baust du nicht nur ein starkes Fundament für deine Fitness auf, sondern trainierst auch deinen Fettstoffwechsel, welches wiederum die Leistungsfähigkeit deines Körpers steigert. Und so baut sich dann Stein für Stein dein Haus auf: Eine starke Ausdauer bringt dir Fitness, welch wiederum eine bessere Leistungsfähigkeit mit sich bringt. Dadurch hast du eine viel stärkere Ausgangsposition, wenn es darum geht, im Training neue Anreize zu setzen, sei es länger, weiter, schneller oder intensiver zu fahren.

Die richtige Intensität

„Es ist leicht hart zu trainieren. Aber es ist hart leicht zu trainieren.” Es kann am Anfang schwer sein sich an einen ruhigen Fahrstil zu gewöhnen. Viel leichter ist es hin und wieder ordentlich zu ballern, vor allem, wenn einen der Hafer sticht. Aber wenn die Grundlagenausdauer nicht mit der richtigen Intensität trainiert wird, bleibt der Erfolg aus. Du kannst das Training, wie schon angedeutet anhand deiner Atmung einschätzen. Wenn du noch locker reden oder durch die Nase atmen kannst, dann liegst du im richtigen Bereich.

Leistungsmessung

Wer sein Training noch genauer steuern möchtest, sollte eine Pulsuhr benutzen. Um deine Pulsuhr wirksam einzusetzen, musst du deine Trainingsbereiche bestimmen. Eine Leistungsdiagnostik kann hier sehr hilfreich sein um deine Grenzen und Bereiche ganz genau zu ermitteln. Am Anfang reicht schon diese einfache Formel (220 – Alter) um Pi mal Daumen deine maximale Herzfrequenz zu kennen, die du dann zum Ausrechnen deiner Leistungsbereiche benötigst. Für das GA1-Training solltest du dich in einem Trainingsbereich zwischen 65% und 75% deiner maximalen Herzfrequenz aufhalten.

Regel #71

Und zum Schluss: Lass dich nicht beirren. Wenn du ruhig vor dich hinrollst und von jemandem überholt wirst, widerstehe der Versuchung, dich zu einem höherem Tempo hinreißen zu lassen. Regel #71 der Velominati besagt, dass man sein Ding fahren, sich in Geduld üben und in seinen eigenen Vorbereitungen vertrauen muss.

Fahr entspannt durch den Winter, bleib am Ball, und es wird sich in der neuen Saison auszahlen!

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