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Training

Rennrad – Trainingstipps für Anfänger

Deine erste Ausfahrt mit dem Rennrad steht bevor? Dann haben wir hier noch ein paar Tipps für dich!

Du hast dir also ein Rennrad gekauft und willst endlich damit losdüsen. Aber halte noch kurz inne und lies dir diese Tipps durch, dann wirst ganz bestimmt noch mehr Fahrspaß haben! 

Der erste Schritt ist zu verstehen welche verschiedenen Trainingsmöglichkeiten dir das Rennrad eigentlich bietet. Ob lange Ausdauereinheiten, Intervall-Training oder ein Mix aus beidem – es lässt sich leichter organisieren als z. B. Mountainbiken. Denn beim Rennradfahren kannst du dir konkrete Routen aussuchen, bei denen du nicht auf Wurzeln, Steine oder andere Hindernisse achten musst, sondern dich auf dein Fitnesstraining konzentrieren kannst. Das ist auch der Grund, warum Fahrerinnen anderer Radsportdisziplinen wie BMX oder MTB ebenfalls auf dem Rennrad trainieren. 

Langsamer Fitnessaufbau

Zu Beginn eignen sich lange Ausfahrten mit mittlerer Anstrengung. Lang bedeutet ca. 3-4 Stunden, aber wenn für dich schon zwei Stunden viel sind, nimm dir erst einmal das vor und arbeite dich langsam zu mehr hin. Mittlere Anstrengung bedeutet: Du hälst deine Herzfrequenz auf einem Level, bei dem du dich noch locker und ohne nach Luft zu schnappen unterhalten kannst, egal ob auf flacher Strecke oder an einem Anstieg. Und deine Trittfrequenz ist immer um die 80-100 rpm (rates per minute). Um das auch bei kleineren Hügeln oder Bergen zu bewerkstelligen, musst du auch mal zwischen den Gängen hin  und her zu schalten, z. B. in einen leichteren Gang, wenn du einen Anstieg fährst. Damit vermeidest du, dass du zu hart in die Pedale trittst und dein Puls nach oben steigt. Eine kleine Hilfe: Sieh deine Beine einfach mal als Motor, der immer im gleichen Takt läuft. Wenn es steiler wird, brummt der Motor auf, weil er mehr leisten muss. Darum wird ein Gang runter geschaltet.

Gleichmäßige Tritttechnik

Neben dem richtigen Gefühl für deine Leistung ist auch die richtige Tritttechnik wichtig. Trete die Pedalen gleichmäßig und achte darauf, dass deine Fußgelenke abgeknickt sind. Das Prinzip des Ziehens und Drückens der Pedale ist hier entscheidend. Während du mit dem rechtem Fuß das rechte Pedal nach oben ziehst, drückst du die linke Pedale mit dem linken Fuß runter. Das Ziel ist zu lernen, wie man die Kraft richtig auf die Pedale überträgt. Dabei entsteht der runde Tritt.

Ein-Fuß-Training

Wenn du Klickpedalen hast, versuch mal, eine kurze Strecke mit nur einem Pedal zu fahren und dabei gleichmäßig zu treten. Das Gleiche machst du mit dem anderen Fuß. Danach solltest du besser verstehen, wie der runde Tritt funktioniert.

Intensive Leistungsverbesserung

Wenn du für mehrere Wochen lange Einheiten gefahren bist und du deine Fitness nun erhalten möchtest, reicht es vollkommen, ein paar Mal in der Woche für 1-2 Stunden locker, also im Gesprächstempo, herumzufahren. Möchtest du dich allerdings leistungstechnisch verbessern, solltest du ein bisschen Abwechslung in dein Training bringen, indem du zwischendurch  auch schnellere kürzere Einheiten oder ein Intervalltraining fährst. Bei diesem Training legst du während einer lockeren Ausfahrt ein paar Sprints ein. Zunächst wärmst du dich 20 Minuten auf und suchst dir dann eine gerade Strecke. Setz dir einen 30-Sekunde-Countdown und dann geht’s los! Schalte in einen harten Gang, während du zum Startpunkt fährst. Zieh dann 30 Sekunden volle Kanone los und fahr dann in einem leichten Gang ganz locker für 2 Minuten weiter. Wiederhole das Ganze 6-8 Mal. Je fitter du wirst, desto längere Sprints, kürzere Ausruhphasen oder mehr Wiederholungen können es werden. Oder auch alles in Kombination.

Effektive Trainingsmessung

Für ein effektives Training kommst du um eine Pulsuhr nicht herum. Mit dieser Uhr und dem Wert deiner Maximalfrequenz kannst du nämlich ganz gezielt in den Herzfrequenzbereichen fahren, die für Ausdauer- oder Intervalleinheiten vorgesehen sind. Es gibt auch Uhren bzw. Radcomputer, mit denen du neben der Herzfrequenz auch die Trittfrequenz und die Geschwindigkeit messen kannst. Solche Computer sind nicht billig, aber sie lohnen sich auf lange Sicht, wenn du besser werden willst.

Konkrete Zielsetzung

Eine stetige Verbesserung deiner Fitness kannst du erreichen, indem du dir ein ganz konkretes Ziel setzt. Das kann eine für dich besonders lange Strecke sein, ein tolles Rennen oder eine Radveranstaltung wie die Vätternrundan. Auf Wettkämpfe vorbereiten kannst du dich übrigens sehr gut mit sogenannten RTF’s (Radtourenfahrten). Es gibt eigentlich immer unterschiedliche Streckenlängen, und die Idee dahinter ist simpel: Du kommst hin, zahlst einen kleinen Obulus und fährst dann eine abgesteckte Route inkl. Verpflegungsstationen und Helfern. Du kannst das Ganze gemütlich in deinem Tempo fahren oder versuchen so schnell wie möglich durchzufahren. Egal für welche Option du dich entscheidest, du wirst sehr wahrscheinlich nicht alleine sein.

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